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養成科學膳食習慣 普及健康飲食文化
//www.022wedo.com  2019-05-21 12:31:00

  先秦典籍《禮記》中曾有這樣的記載:“飲食男女,人之大欲存焉”。民以食為天,吃是立國安邦的根本。

  縱橫古今,上下五千年的歷史,創造了無數燦爛的文明,也蘊育了博大精深的中華飲食。隨著“一帶一路”倡議的推進,被譽為世界三大美食的中餐越來越受到世人的矚目。

  有人說:西餐是理性而機械的,吃的是營養;中餐是感性而隨意的,吃的是美味。

  自上世紀80年代改革開放以來,隨著我國經濟的快速發展,百姓餐桌上食物極大豐富,人們在享受美味佳肴的同時,偏離平衡膳食的行為也日益突出。據著名醫學雜志《柳葉刀》報道,全球早逝群體中,47%源于飲食失衡。

  《“健康中國2030”規劃綱要》中指出:制定實施國民營養計劃,全面普及膳食營養知識,引導居民形成科學的膳食習慣,推進健康飲食文化建設。

  人的一生平均要攝入60噸的食物。吃的不對,容易導致肥胖、癌癥、糖尿病、痛風和高血壓等慢性病;吃的正確,形成良好的膳食結構,可使人均壽命增加9歲。

  膳食結構是一個國家、地區或個體日常膳食中各類食物的種類、數量及其所占的比例。依據動、植物性食物在膳食構成中的比例,世界典型的膳食結構主要分為四種類型。

  1.東方膳食結構該膳食結構以植物性食物為主,動物性食物為輔。大多數發展中國家如印度、巴基斯坦、孟加拉國和非洲一些國家均屬此類型。該膳食結構的特點是谷物食物消費量大,動物性食物消費量小,植物性食物提供的能量占總能量近90%,動物性蛋白質占總蛋白質比例不足10-20%。這類膳食容易出現蛋白質、能量營養不良,但心血管疾病(冠心病、腦卒中)、2型糖尿病、腫瘤等慢性病的發病率較低。

  2.經濟發達國家膳食結構該膳食結構以動物性食物為主,是多數歐美發達國家如美國、西歐、北歐諸國的膳食結構。該膳食結構的特點是糧谷類食物消費量低,動物性食物及食糖的消費量大,屬于營養過剩型膳食。以高能量、高脂肪、高蛋白質、低膳食纖維為主要特點。這種膳食模式容易造成肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等營養過剩性慢性病發病率上升。

  3.日本膳食結構該膳食結構是一種動植物食物較為平衡的膳食結構,以日本為代表。該膳食結構的特點是谷類的消費量平均每天300-400g,動物性食品消費量平均每天為100-150g,其中海產品比例達到50%,能量和脂肪的攝入量低于歐美發達國家,平均每天能量攝入為2000kcal,動物性蛋白質占總蛋白的50%。該膳食模式既保留了東方膳食的特點,又吸取了西方膳食的長處,少油、少鹽、多海產品,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例合適,有利于避免營養缺乏病和營養過剩性疾病,膳食結構基本合理。

  4.地中海膳食結構該膳食模式為居住在地中海地區的居民所特有,以意大利、希臘等國家為代表。該膳食結構的特點是富含植物性食物,包括谷類、水果、蔬菜、豆類、果仁等;每天食用適量的魚、禽、少量蛋、奶酪和酸奶;每月食用畜肉的次數不多,主要食用油為橄欖油;大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。此膳食結構的突出特點是飽和脂肪攝入量低,不飽和脂肪攝入量高,膳食含有大量復合碳水化合物,蔬菜、水果攝入量較高。地中海地區居民心血管疾病、2型糖尿病等疾病發病率低,西方國家紛紛參照地中海膳食改進本國的膳食結構。

  世界膳食結構分為東方膳食結構、經濟發達國家膳食結構、日本膳食結構和地中海膳食結構,我國屬于哪種膳食結構?

  自改革開放以來,中國老百姓的生活水平得到大幅度的提升,也導致了膳食結構、生活方式和疾病譜的改變。當前我國居民存在3種膳食結構,即貧困和偏遠地區居民保持著東方膳食結構,經濟發達地區(沿海地區、大城市)居民已經發展為西方經濟發達國家膳食結構,其他地區的居民則正從原來的東方膳食結構向西方經濟發達國家膳食結構過渡,目前我國正處于膳食結構變遷的關鍵期。盡管我國居民營養缺乏和營養過剩并存,但是目前更多被關注的是營養過剩所引起的肥胖、心腦血管疾病等慢性病的增加。

  過去,中國人見面的常用口頭語是“您吃了嗎?”可見,“吃”在國人生活中所占的分量舉足輕重。可是,您會吃嗎?吃得科學、健康嗎?依據全國營養與健康調查數據,目前我國居民膳食結構的問題主要表現在三個方面。其一就是城市居民畜肉類及油脂消費過多,谷類食物消費偏低。豬、牛、羊等紅肉是我國居民消費的主要肉食,禽肉及水產品等白肉類食用量偏低。

  城市居民攝入的植物油過多,油脂消費平均為44g,超過中國居民平衡膳食寶塔的推薦量25-30g;專家做過測算,如果我們每天多吃5g植物油而不被消耗的話,十年以后體重就增長10公斤。與其相反,谷類食物消費偏低,一些人不吃早餐或外出應酬時不吃主食。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)》顯示,2012年我國居民谷類食物占總食物來源54.2%,來自谷類的能量占總能量平均為53.1%,處于中國營養學會建議值50-65%范圍的低限。谷類食物主要包括小麥、大米、玉米、小米及高粱米等,谷類含碳水化合物高,是能量最經濟的來源。

  日子好了,人們都想吃得精致些,我國居民的主食以大米和面粉為主,發糕、窩窩頭、玉米粥……這些粗糧離人們的生活越來越遠。孰不知,谷類食物中營養素種類和含量因谷物的種類、品種、場地以及加工方法的不同而有差異。以大米為例,現代加工技術的不斷進步,老百姓食用的米飯也逐漸從糙米改為精米,甚至是無需淘洗的凈白米。

  在人們不斷追求“白凈美”的過程中,大米被過度地打磨,大米的糊粉層沒有了,而糊粉層中含有豐富的B族維生素、膳食纖維,這樣被抽筋扒皮的大米,其營養價值就會大打折扣。而且,人們在追求精白的過程中,這樣的大米更容易被人體消化,但也造成一個后果,就是餐后血糖的上升速度也升得比較快。如果缺乏足夠的運動來消耗這些血糖,就容易讓身體處于餐后高血糖的狀態,增加糖尿病的風險。

  而粗糧中的膳食纖維則會減緩血糖的波動,幫助控制膽固醇。因此,粗細搭配更能吃出營養和健康。粗糧是相對于精白米和精面粉等細糧而言的,主要包括玉米、小米、紫米、燕麥、蕎麥及高粱米等,雖然粗糧中富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質,但也并非多多益善,建議粗細搭配的最佳比例為1:2或1:1。

  在烹調主食的時候,提倡也放些豆類食物。白米中雖然含有蛋白質,但不算優質蛋白質,因為缺少人體必需的氨基酸賴氨酸,而豆類中卻富含賴氨酸,恰好起到蛋白質互補的作用,更符合人吸收的需要,且豆飯的口感也更香濃。建議粗、細糧和豆類搭配比例為1:2:1為宜。

  [知識鏈接]谷粒由谷皮、糊粉層、胚乳和胚四個部分構成,谷皮中含有豐富的膳食纖維,谷類的維生素主要存在于糊粉層和胚芽中。

作者:祝麗玲    來源:佳木斯日報    編輯:王建飛
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